Les exercices avec une barre de traction sont souvent les plus efficaces pour se muscler. La traction australienne, également connue sous le nom de traction horizontale est une variante qui offre l’avantage de développer votre buste, ainsi que de le découper en » V « , pour un corps plus fort mais aussi plus harmonieux.
Si vous avez envie de pimenter vos séances d’entraînement en essayant la traction australienne, vous êtes au bon endroit. Grâce à cet article, vous saurez tout sur la traction australienne : conseils, techniques et avantages pour votre entrainement.
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Plan de l'article
La traction australienne, qu’est-ce que c’est ?
La traction australienne, également appelé rowing inversé, permet aux sportifs de développer l’épaisseur de leur dos, ainsi que leurs biceps.
Cet exercice, qui peut être réalisé à poids de corps, est particulièrement réputé dans le monde du street workout.
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En effet, la traction australienne est sans doute l’un des meilleurs mouvements de traction au poids de corps.
Que vous soyez novice en musculation ou non, ce mouvement s’adapte facilement à tous les niveaux. En raison de son exécution, il est parfait pour les débutants qui ne sont pas encore capables de se hisser en effectuant des tractions classiques.
Pour les plus expérimentés, pas de panique ! Il est possible de rendre l’exercice plus difficile en optant pour des poids ou en utilisant un gilet lesté.
Comment effectuer les tractions à l’australienne ?
Commencez par apporter votre barre de traction horizontale pour effectuer vos tractions australiennes. Positionnez la hauteur du support de manière à ce que votre dos ne touche pas le sol une fois les bras tendus.
Saisissez fermement la barre, en veillant à ce que vos bras soient presque écartés de la largeur des épaules. Une prise en pronation est la plus appropriée.
Une prise sous la main est également possible, mais elle accentuera encore plus le travail des biceps.
Mettez-vous en position, les bras tendus, les talons au sol et les yeux vers la barre. Votre corps doit être entièrement tendu et complètement replié sous la barre.
Veillez à contracter vos fessiers, mais aussi vos abdominaux pour pouvoir vous suspendre. Votre dos doit être décollé du sol.
Inspirez, contractez votre dos et tirez sur vos bras pour soulever tout votre corps. Tout au long de l’exercice, le corps doit être parfaitement droit.
Gardez les coudes parallèles, jamais écartés, et rapprochez les omoplates autant que vous les soulevez. Expirez ensuite en relâchant lentement la contraction, sans perdre le gainage pour contrôler votre descente.
Avantages de la traction australienne
Cet exercice ne nécessite pas de matériel spécifique, si ce n’est une barre de traction horizontale placée assez bas. Il est idéal pour ceux qui s’entraînent à la maison.
La traction australienne n’exerce aucune pression sur le bas du dos et sollicite les muscles agonistes et antagonistes pour une séance de musculation équilibrée. Il s’agit d’un exercice doux, lorsqu’il est effectué correctement.
Privilégier le travail du dos et des biceps : un bon moyen de protéger sa colonne vertébrale, de prévenir d’éventuelles blessures et d’améliorer sa posture ;
- gagner du muscle et dépenser des calories, car cet exercice mobilise de nombreux muscles du corps ;
- se préparer à l’effort en échauffant les muscles et les articulations avant de passer à un travail plus intense ;
- équilibrer son physique, car le mouvement offre la possibilité de travailler des muscles agonistes et antagonistes, c’est-à-dire des muscles opposés l’un à l’autre.
