Quel que soit votre âge, il vous est possible de vous mettre au jogging. Cependant, le démarrage et la progression sont individuels. Ils varient en fonction de l’âge, mais aussi des aptitudes de tout un chacun. Et tous ces aspects sont abordés dans cet article qui vous explique comment commencer à courir débutant.
Plan de l'article
Règles générales pour les débutants
Quand vous débutez, il est important d’y aller progressivement. Commencez par vous faire une idée de votre profil personnel avant de vous lancer dans un jogging régulier.
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- Effectuer un examen cardiaque : particulièrement pour ceux d’au moins 40 ans, les malades chroniques et ceux désirant reprendre après une trêve supérieure à 10 ans.
- Débuter par la marche rapide : elle aidera à améliorer votre condition physique. Une personne capable de marcher ainsi durant deux heures peut enchainer avec la course.
- Bien axer ses jambes : ceci, car les muscles les plus souvent affectés par des blessures sont les ligaments des jambes et pieds.
- Pratiquer le saut à la corde : activité parfaite pour aider les débutants à muscler leurs jambes. Elles s’habitueront ainsi au mouvement quoique les os et ligaments ne seront pas aussi sollicités que pendant le jogging.
- S’exercer avec des escaliers : l’ascension renforce le système cardiaque tandis que la descente fait travailler les muscles des jambes. Cela est utile, car durant la course vos pieds et jambes devront supporter un corps qui pèsera trois fois plus.
- Scinder l’entraînement : vous pouvez alterner les exercices à votre propre rythme. Par exemple une marche de deux minutes suivie d’une course d’une minute en répétant cela en boucle.
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Après ces prérequis, commencez la course par un exercice fractionné de 10 minutes avant de monter progressivement jusqu’à 30 minutes. Pour ce faire, vous devrez réduire à votre rythme les intervalles de marche jusqu’à ce qu’il n’y en ait plus. Puis, vous devrez compter environ trois mois afin que vos muscles s’adaptent bien à l’exercice. Et jusqu’à six mois pour que vos tendons soient suffisamment résistants. Enfin, si vous visez des compétitions sportives, il vous faudra un entrainement préalable de six à douze mois.
Différences en fonction de l’âge
Les débutants jeunes peuvent se mettre directement à la course. Cependant durant les trois premiers mois il faudrait s’exercer avec modération afin d’atténuer les risques pour les tendons. En revanche, ceux ayant plus de 50 ans doivent d’abord pratiquer la marche rapide pendant 30 minutes.
Mais dans tous les cas, seul l’entraînement fréquent habituera votre corps au jogging. Toutefois, celui-ci ne doit être ni trop intensif ni trop long. Et surtout, au moindre symptôme de trouble, réduisez votre effort en durée et intensité et consultez un médecin si nécessaire.
Choisir le bon équipement pour débuter
Choisissez des chaussures adaptées. Les chaussures de course sont conçues pour fournir un amorti adéquat et une bonne prise en main, ce qui réduit l’impact sur vos articulations. Pensez à bien choisir des chaussures avec un soutien suffisant pour votre type de pieds (plat ou voûté) et la forme naturelle de votre démarche.
Optez pour des vêtements respirants et légers adaptés aux conditions météorologiques actuelles. Les matériaux synthétiques modernes comme le polyester offrent une excellente gestion rapide de l’humidité afin que vous restiez au sec pendant la course.
Un autre aspect clé à prendre en compte est la sécurité. Si vous courez tôt le matin ou tard le soir lorsque la lumière naturelle est faible ou nulle, portez des accessoires réfléchissants comme un brassard réfléchissant ou une lampe frontale.
N’oubliez pas aussi qu’il ne faut pas trop se charger : limitez-vous donc au strict nécessaire ! Effectivement, tout excès peut accroître les risques d’accidents musculaires (entorses, contractures…).
Dans tous les cas, pensez à bien choisir l’équipement qui vous convient le mieux en fonction de votre budget, vos préférences et des besoins spécifiques liés à votre corps. Prenez aussi le temps d’essayer différents éléments avant de prendre une décision finale.
Conseils pour éviter les blessures et courir en toute sécurité
Courir est un excellent moyen de se mettre en forme et d’améliorer sa santé mentale. Toutefois, il peut y avoir des risques de blessures pour les débutants qui ne sont pas prudents ou qui n’ont pas la technique appropriée.
Voici quelques conseils pour éviter les blessures courantes et courir en toute sécurité :
Commencez par courir 10 minutes et augmentez progressivement votre temps de course chaque semaine. N’essayez pas de battre vos records personnels dès le départ !
N’oubliez jamais l’échauffement : c’est une étape cruciale pour préparer votre corps à l’exercice physique intense qu’il va subir pendant la course.
Une bonne technique permet aux coureurs débutants d’éviter les douleurs musculaires ou articulaires inutiles lorsqu’ils commencent à courir régulièrement.
Prenez soin du choix du terrain, car cela peut jouer un rôle majeur dans le développement des blessures liées à la course.
• Les surfaces molles comme l’herbe peuvent être plus indulgentes avec vos genoux.
• Les surfaces solides comme le bitume peuvent générer davantage de pression sur les articulations.
• La montagne, quant à elle, nécessite une grande concentration puisque ce type de terrain est accidenté et très différent du plat.
L’hydratation est cruciale pour éviter les blessures telles que les crampes, la déshydratation ou encore une insolation. Pensez donc à bien boire avant, pendant et après votre course.
En suivant ces conseils simples mais efficaces, vous pouvez courir en toute sécurité sans souffrir de douleurs musculaires inutiles ni mettre votre santé en danger. Commencez par des distances plus courtes et augmentez progressivement vos sessions d’exercice jusqu’à atteindre vos objectifs personnels !
